러닝은 유산소 운동인가... 무산소 운동인가...

그동안 러닝은 당연히 유산소 운동이라 생각하고 러닝으로 살을 뺄 생각을 했었습니다.

실제로 80키로가 넘었을 때 러닝으로 70키로 대까지 몸무게를 낮추는게 가능했습니다.

 

다만 일정 구간만큼 몸무게가 내려오고 나서는 더 이상 체중 감량은 되지 않고 정체가 된 상태 입니다.

 

그러다 우연히 오늘 유투브 영상을 하나 보게 됐고,

나는 그동안 유산소 러닝이 아닌 무산소 러닝을 하고 있다는 걸 알게 됐습니다.

 

 

@출처: 유투브 백관장(www.youtube.com/@easystrength101)

 

무산소 러닝을 하고 있었다

위 영상을 보고 그동안의 러닝 기록들을 찾아 보았습니다.

최근 3일 동안의 러닝 기록을 살펴 보니 대부분 무산소 운동 구간에서 심박수가 측정이 되고 있었습니다.

 

 

위 기록들은 순서대로 7.17일, 16일, 15일 러닝을 하면서 삼성헬스에서 측정됐던 심박수구간 기록이고,

3일 동안의 기록 모두 무산소 운동 구간에서 가장 많이 측정이 되고 있는게 보입니다.

 

제가 하고 있던 운동은 유산소가 아닌 무산소 운동 이였던 것이었습니다.

 

헬스장에서 무거운 무게를 들고 하는 근육 운동만이 무산소 운동으로만 알고 있었는데,

이렇게 심박수에 따라서 유산소와 무산소 운동을 구분할 수 있는 걸 이제서야 알게 됐습니다.

 

유산소 운동을 하기 위한 심박수 구간은 어떻게 될까?

위 유투브 영상의 설명을 보면 아시겠지만 유산소 운동을 하기 위해서는 180을 기준으로 본인의 나이를 뺀 수치가 유산소 운동을 하기 위한 적정 심박수라고 합니다.

 

제 기준으로 보면 180 - 40 = 140 이기 때문에 저의 적정 심박수는 140 언저리라고 볼 수 있습니다.

 

그런데 중요한건 과연 저 정도의 심박수를 유지하려면 어느 정도의 속도로 뛰어야 하는가 입니다.

이는 이전에 LSD 훈련 관련 포스팅에서 언급을 했었는데 본인의 평균 속도에서 1~2분 정도를 더한 속도로 뛰면 대략 적정 심박수로 측정이 된다고 합니다.

 

그렇다면 저의 경우에는 km당 7분에서 7분 30초 정도의 속도로 뛰어야 하는 것으로 계산이 되는데,

이는 제가 빠른 걸음으로 걷는 속도와 비슷합니다.

 

실제 슈퍼워크 채굴 시에 메인 신발을 조거로 하고 있는데,

속도를 보면 최대 7km 이상으로 측정이 될 경우도 있습니다.

 

최대 심박수를 넘겨 러닝을 하면....

러닝시 디딛는 한쪽 발에 본인 체중의 1.5배 에서 최대 3배 가까이 무게가 실린다고 합니다.

최대 심박수를 넘겨 러닝을 하다보면 그 만큼 하중이 많이 걸려서 부상을 당하기 쉽습니다.

 

이론적으로 그렇게 볼 수는 있겠지만 저의 경험상 반드시 그런건 아닌 것 같습니다.

 

위에 심박수 측정표에서 보시면 저는 대부분 무산소 운동을 했고,

이는 저희 적정 심박수를 초과해서 달렸다라고 볼 수 있습니다. 

 

그렇지만 저는 이제까지 무릎이나 발목 등에 부상을 당한 이력이 전혀 없어서,

심박수와 부상과의 상관관계는 아직까지는 잘 모르겠습니다.

 

물론 심한 경우 부상을 당할 수 있다고 보는데,

개인적인 의견으로는 부상을 당하는건 러닝 전 스트레칭 및 드릴 운동이 부족해서 생기는게 아닌가 싶습니다.

 

이전 포스팅에서 얘기 드렸던 것처럼, 러닝 전에 스트레칭은 매우 중요합니다.

저는 약 15분 정도 충분히 스트레칭과 드릴 운동을 겸하고 있는데 이전과는 다르게 몸이 정말 가벼워졌습니다.

 

가볍게 유산소 심박수를 유지하면서 달리다보면 어느 정도 익숙해 질 것이고,

그렇게 익숙해지다보면 좀 더 빠른 속도로 달려도 안정된 심박수를 얻을 수 있을 겁니다.