러닝 시 호흡은 과연 어떻게 해야 할까?

모든 운동이다 그렇겠지만 러닝은 달리면 달릴 수록 정말 복잡한 운동인 것 같습니다. 처음에는 자세, 호흡, 속도 등 아무것도 신경쓰지 않고 달려도 무방합니다. 다만 그 성장에는 한계가 있는 것 같습니다. 제가 그랬습니다. 아무런 공부 없이 그저 달리기 자체에만 매달렸고, 어느 정도 달릴 수는 있지만 더 빨리 달리고 싶어도 그러지를 못했습니다. 한계에 부딪히게 되어 있습니다. 그래서 조금씩 공부를 했고, 어느 순간 부터는 달리는게 편안해지고 부상도 없었습니다.

 

제대로 달리기 위해서는 정말 많은 걸 신경써야 합니다. 일단 기본적인 자세 입니다. 달릴 때 무릎은 몸 보다 앞에 있어야 하고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 달려야 속도가 잘 붙습니다. 처음부터 속도를 내기 보다는 천천히 뛰면서 자세를 몸에 익히고, 익숙해진 후에 조금씩 속도를 내다 보면 자세가 편안해 집니다. 저는 달리다가 체력적으로 힘들어지기 시작하면 일부러라도 팔을 앞뒤로 더 흔들고는 합니다. 물론 움직임이 커져서 않좋은 부분이 있을 수 있겠지만 저 개인적으로 그렇게 해야 더 쳐지지 않고 다시 달릴 수 있는 원동력이 되서 그렇게 하고 있습니다.

 

그리고 그 다음 중요한게 바로 호흡이라고 생각합니다.전문 코치분들이나 러너분들이 하는 이야기들을 들어보시는게 가장 좋겠지만 저는 제 경험을 토대로 해서 가장 중요하다고 생각하는 호흡법에 대해서 이야기 해보고자 합니다. 

 

코로만 호흡하면 숨이 차서 달릴 수 있나요?

답은 가능하다 입니다. 실제로 제가 경험했고, 많은 부분이 달라지게 됐습니다. 제가 코호흡을 하게 된 계기는 아래 유투브 영상을 보고 나서부터 입니다.

 

 

출처: 달리는 거북이 김성우 유투브

 

제목 그대로 이다. 제가 뛰기 시작하면서 목표로 했던 1시간 내 10km 완주는 위 영상을 보고 나서 달성하게 됐습니다. 이제까지 최고 기록은 54분대 이다. 그 전까지는 10km를 달릴 수는 있었지만 너무나 힘들었고 1시간 내에 들어온 적이 없었습니다.

김성우님은 코호흡을 하기 위해서 일부러 입에 물을 머금고 달렸다고 합니다. 많은 부분이 개선이 됐다고 해서 저도 무작정 따라해봤는데 처음에는 적응이 되지 않아 정말 불편했습니다. 약간의 비염도 가지고 있는 터라 달리고 나서도 걱정이 되기도 했습니다. 그런데 정말 의외의 결과가 나타났습니다. 워치를 끼고 달리기를 하면 최대 산소 섭취량을 알 수 있습니다. 평소에는 크게 신경을 쓰지 않던 부분 이였는데 우연히 결과값들을 살펴보다 보니 상당히 좋아지고 있는게 보였습니다.

최대산소 섭취량 추이

 

그래프를 보시면 아시겠지만 6.1일과 지금 시점의 차이를 확연히 볼 수 있습니다. 이렇게 코호흡을 함으로써 산소 섭취량이 좋아지니 같은 거리를 달려도 피곤함이 덜해졌습니다.

 

코호흡을 제대로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까

코호흡의 방법은 단순합니다. 코로 들이마시고 코로 내뱉으면 됩니다. 정말 단순한 방법 입니다. 그런데 주의할 점이 있습니다. 제가 겼었던 내용이고 다른 분들은 어떨지 모르겠지만 경험을 했던 내용이니 참고 하시면 좋을 것 같습니다.

평소 뛰던 속도로 달리면서 코호흡을 하다가 중간에 너무 지쳐서 그랬는지 잠시 기절한 듯한 느낌을 받았습니다. 산소량이 부족해서 정신이 몽롱해진게 아닌가 싶긴 합니다. 그래서 처음 코호흡을 하시면서 달릴 때는 정말 가벼운 속도로 달리시면서 연습을 해보시기 바랍니다. 

저는 1km 5분 초반대 기록이 나오고 있어서 코 호흡을 연습할 때는 6분 30초대로 달리면서 코호흡을 연습 했습니다. 그런데 어느 순간 6분대로 뛰면서 코호흡을 해도 힘이 들지 않았습니다. 본인 능력의 70~80% 정도로 뛰고 숨이 차지 않는 편안한 강도에서 연습을 해보시면 좋을 것 같습니다. 100%를 코 호흡으로 하실 필요는 없고 점점 늘려가는 식으로 연습해 보시기 바랍니다. 호흡이 불편하면 속도를 줄이시고 달려보세요. 저도 그렇게 해서 지금은 10km 뛸 때 온전히 코호흡으로만 뜁니다.

 

코호흡이 무조건 정답은 아니라고 합니다. 다만, 제가 실제 경험을 통해 말씀 드릴 수 있는 건 확실히 효과가 있었습니다. 저와 같이 10km 도전 하시는 분들은 한번쯤은 속는셈 치고 도전해 보세요. 1달 정도 연습하시면 효과가 있을 거라고 생각합니다. 그리고 다시 한 번 강조해 드리지만 호흡이 적응될 때까지 더 천천히 달리시길 바랍니다. 저처럼 몽롱한 상태를 겪을 수도 있습니다. 어느 순간 "어, 생각보다 숨이 안차네" 하고 느껴지실 거에요. 그렇게 본인도 모르게 편안하게 달리고 있는 모습을 발견하게 되는 날이 올 겁니다.