장거리 러닝을 위한 LSD 훈련법

모든 러너들의 목표 중에 하나가 마라톤 풀코스 완주일 겁니다. 저도 마찬가지 이구요.

마라톤 풀코스를 달리기 위해 10KM 부터 차근차근 도전하고 있습니다. 그러면서 러닝에 대한 공부를 조금씩 하고 있습니다. 기초 자세부터 호흡법, 착지법 등 가장 기초적인 부분들에서부터 하나씩 배워 나가고 있는 중 입니다. 저는 기초가 가장 중요하다고 생각하는 사람이라 정말 많이 익숙해질 때까지 계속해서 연습을 해 나갈 예정입니다. 매일 아침 달리면서도 자세에 신경쓰다보면 속도가 느려지고 호흡이 틀어지고는 합니다. 속도에 대한 욕심이 없는건 아니지만 몇 개월 정석으로 달리기를 하다보니 빠르게 달리는 것보다는 천천히 즐기면서 달리는 것도 러닝의 즐거움이라는 걸 배우게 됐습니다.

그렇게 조금씩 익숙해지면서 LSD 훈련이라는 새로운 훈련법을 알게 됐습니다. Long Slow Distance 의 약자로 장거리를 시간을 두고 천천히 달리는 것을 말합니다. 심폐기능을 향상 시킬 수 있이고, 지구력을 배양하는 것에 적절한 운동 법이라고 합니다. 그래서인지 대부분의 풀코스 완주자 분들이 대회 전에 반드시 필수로 하는 훈련법 중에 하나라고 합니다

 

천천히 달리되 대화를 할 수 있는 정도의 속도로 달린다.

LSD 훈련법은 멀리 천천히 달림으로써 쓸데없는 움직임을 최소화하고 자세를 가다듬어 줌으로써 초보러너들에게는 체력을 쌓기 위한 최적의 훈련이라고 합니다. 그렇게 장거리에 익숙한 몸을 만들어 줌으로써 최상의 컨디션으로 대회를 치룰 수 있게 해줍니다. 

그렇다면 얼마나 천천히 달려야 하는 것일까요? 대화를 할 수 있는 정도의 속도로 달리라고 합니다. 이는 개인마다의 편차가 많이 클 것 같습니다. 전문 러너분들의 경우 빠른 속도로 달려도 대화가 가능 하겠지만 저와 같은 초보 러너들은 6분대로 달려도 나중에는 숨이차서 10km 이상 달리는 것도 힘겨운 경우가 많습니다. LSD 훈련을 위해서는 본인이 평소 달리는 기록에서 1분 30초 혹은 2분대를 더한 속도로 달리는 것을 추천한다고 합니다. 저 같은 경우에는 7분30초 혹은 8분대로 뛰어야 한다고 합니다. 실제로 7분30초 대로 뛰면 빠르게 걷는 분들의 속도와 거의 비슷했습니다. 과연 이게 뛰는게 맞는지 의구심이 들 정도 였습니다. 그런데 실제 그렇게 장거리를 뛸 수 있어야 제대로된 LSD 훈련이 된다고 합니다.

저는 10km 정도 달릴 수 있는 체력이 되서 15km 정도가 적당한 거리라고 합니다. 그렇게 한주에 1~1.5km 씩 늘려가면서 30~35km 정도를 훈련한다고 합니다.

 

장거리를 위해서 바닥이 두꺼운 신발이 좋다.

아직까지 1시간을 달릴 수는 있지만 편하게 달릴 수준까지는 아닙니다. 1시간을 편하게 달릴 수 있을 정도가 되면 달리는 시간은 조금씩 늘려가면 좋다고 합니다. 초보자의 경우는 거리를 기준으로 하기보다는 시간을 기준으로 하는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 무리하지 않고 즐기면서 달릴 수 있기 때문이죠.

LSD 훈련은 기초 체력을 다지는 것이 목적인 만큼, 여유 있게 시간을 가지고 진행하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 리듬감 있게 몸을 움직여가면서 가능한 장시간을 달리는 것이 목적이 훈련이기 때문 입니다. 최대한 천천히 달리는 보폭을 줄이면서 리듬감을 가지고 달리기를 해야 합니다. 운동장 트랙에서 훈련을 하시는 분들도 계시겠지만 장거리 훈련은 대부분 포장된 도로 위에서 훈련을 하는 만큼 밑바닥이 두꺼운 신발을 선택 하는 것이 좋습니다. 

 

LSD 훈련을 위해서 알아야 할 꿀팁

LSD 훈련은 최소 15km 이상 부터 35km까지 장거를 뛰는 훈련이다 보니 근육들이 많이 피로해진 상태가 되어 충분한 휴식은 필수 입니다. LSD 후 1일 휴식을 취하고 다음날은 가볍고 쉬운 달리기로 회복하고, 필요하다면 걷기를 통해서도 다리의 근육들을 회복 시켜 줍니다. 어떠한 방법들이 정답이라고 할 수 없고 본인에게 맞는 방법들을 찾아보는 것이 좋을 것 같습니다. 그리고, 지금같은 시기에는 수분을 보충할 수 있는 물을 같이 챙기는 것도 중요합니다. 벨트 혹은 조끼에 물을 채워놓고 중간중간 수분을 보충해 주어야 합니다. 15km 정도까지는 수분 보충 없이 달릴 수 있을 것 같긴 하나 지금 같은 무더위에는 그렇게 했다가는 중간에 쓰러지고도 남을 것 같습니다.

러닝 조끼나 러닝백도 많은 도움이 될 것 같습니다. 아직 사용을 해보지는 않았지만 장거리 뛰길 위해서는 꼭 필요하다고 생각합니다. 물과 에너지젤, 포도당 그리고 혹시 모를 사태에 대비한 신용카드 등등 다양하게 수납 가능하기에는 조끼나 백은 있으면 좋을 것 같다는 생각 입니다.

 

LSD는 그동안 내가 뛰지 못했던 거리를 뛰게 해줌으로써 심리적으로도 많은 도움이 됩니다. 그러면서 러닝에 대한 자신감이 점점 더 올라갈 수 있는 계기가 될 것 입니다. 그보다 더 좋은 효과가 있을까요?

멘탈적으로 흔들리지 않는다면 언제가는 풀코스를 완주하는 날이 올거라 기대해봅니다.