이젠 유산소 운동이 되어가는 러닝 ㅣ 심박수와 케이던스 관계

이전 포스팅에 러닝이 무산소 운동인지..

무산소 운동인지.. 저희 러닝 결과를 가지고 이야기를 했었는데요..

 

갤럭시 워치를 차고 운동을 하면서 측정된 데이터 값을 기준으로,

심박수 구간을 체크해 보니 무산소운동을 하고 있었던 것을 알게 됐었습니다.

 

 

러닝은 유산소 운동인가... 무산소 운동인가...

 

당연히 러닝 자체가 유산소 운동이 되는 줄 알았으나,

의도치 않았던 무산소 러닝을 계속하고 있었던 것 이였습니다.

 

그리고 나서 케이던스 잡는데에 주력을 했고,

그에 따른 유의미한 결과 값들이 나오고 있어서 관련 내용을 알려 드리고자 합니다.

 

점점 늘어나고 있는 유산소 운동량

달리는 것 자체가 중요하다고 볼 수 있지만,

내가 달리는 이유는 분명히 존재하고 저는 체중 감량의 목적을 위해 달려왔습니다.

 

그래서 효과를 보려면 유산소 운동을 해야만 했던 것입니다.

 

관리를 하기 전까지느 심박수는 대부분 무산소 운동을 하게 되는 수치에 가까웠고,

지금은 점점 유산소 운동량이 늘어나고 있습니다.

 

지난 3일간 스마트 워치를 통해 러닝 시 측정한 심박수 결과 값 입니다.

 

 

그림에서 보시면 아시겠지만 구간3. 유산소  운동의 범위가 점점 늘어나고 있는 걸 보실 수 있습니다.

저 나름대로의 방법이 무언가 통하고 있다는 사실을 보여주고 있어 뭔가 뿌듯 했습니다.

 

참고로 본인의 적정 러닝 속도는 180에서 본인의 나이 만큼을 뺀 값이 본인이 러닝에 적합한 심박수라고 합니다.

저는 180 - 40 - 140 으로 140~150 정도의 심박수가 적정한 것으로 보여 집니다.

 

심박수와 케이던스의 관계

이번 결과를 보고 달리진게 과연 뭐가 있을까에 대해서 많이 고민을 해봤는데,

제가 결론을 내린 건 케이던스 입니다.

 

발이 지면에 닿는 횟수를 칭하는 케이던스는 180이 가장 적절하고 효율적이다라고 해서,

런클리어 이후 케이던스 값에 집착아닌 집착을 많이 했습니다.

 

나만의 리듬을 찾기 위해 몇 일간을 일부러 트랙을 뛰면서 케이던스 값을 맞춰 보기 시작했고,

지난 2주 동안의 케이던스 값을 살펴보니 평균 179 정도로 이상적인 값에 가까워져 있었습니다.

 

그래서 지난 2주 간 운동을 했던 기록을 정리해보니 아래와 같은 결과를 얻을 수 있었습니다.

 

@삼성헬스 측정 기록치를 기준으로 살펴본 데이터

 

 

케이던스 값이 좋아지니 평균 심박수가 유산소 운동의 범위안에 들어오면서,

제가 원했던 체중 감량의 목표를 어느 정도 이루게 되었습니다.

 

이상적인 케이던스 값을 얻기 위해서는?

적정 심박수를 초과하게 되면 젖산 역치라는 작용이 일어나면서,

첫번째, 유산소 운동의 효과가 감소되고, 두번째로 부상의 확률이 증가하게 됩니다.

 

저는 약 2주간의 저희 결과 값을 보면서,

케이던스 값을 잡아 주게 되면 자연스레 심박수 조절이 되어,

내가 원하는 러닝을 할 수 있게 되는 것이라 라는 결론을 내리게 되었습니다. 

 

결론적으로 이상적인 케이던스 값을 얻기 위한 저만의 방법은 "보폭" 입니다.

 

아직 러닝 초보인 저에게 있어 너무 큰 보폭은 많은 무리가 있었고,

최대한 달리기 보폭을 줄여 리듬을 찾아내게 되었습니다.

 

그 리듬에 맞춰 코로 호흡을 하고 달리다 보니 심박수가 안정이 되었습니다.

 

아직 10km 기준 적정 속도는 530~600 사이가 되는 것 같은데,

계속 꾸준히 노력해서 500 의 속도를 가져보려고 합니다.

 

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데이터 값을 보고 나서 왠지 모를 나만의 훈련 방법을 찾은 것 같아서 기뻤고,

거기에 유의미한 결과가 더해져서 러닝에 대한 저의 욕심은 좀 더 커진것 같습니다.

 

다음 달에 있을 첫 번째 10km 대회는 이제까지의 연습한 결과가 잘 묻어났으면 하는 바람입니다.